Tekanan Darah Tinggi? Coba Atasi dengan Konsumsi 8 Makanan Bernutrisi Ini!
Jakarta - Pola makan dengan banyak konsumsi sayuran dan buah segar diyakini bisa membuat badan sehat dan mampu menurunkan berat badan. Karenanya sangat dianjurkan untuk mencegah kenaikan tekanan darah.
Tekanan darah tinggi menjadi penyakit usia produktif di perkotaan. Pola makan yang tinggi lemak dan kalori menjadi penyebabnya. Karenanya pola makan sehat dengan konsumsi sayuran dan buah bisa menjadi cara sehat mengatasinya.
DASH atau ‘Dietery Approches to Stop Hypertension' merupakan pola makan yang dianjurkan National Institutes of Health. Menu berfokus pada sayuran, buah dan makanan rendah lemak, seperti makanan berikut ini.
1. Kacang Hitam
Kacang-kacangan kaya akan serat dan protein. Kombinasi zat nutrisi ini menjaga gula darah dan kolesterol tetap rendah. Kadungan folate atau folic acid merupakan bentuk vitamin B kompleks yang mampu membuat pembuluh darah rileks.
Asuapn harian folate yang dianjurkan minimal 400 mikrogram atau 800 mikrogram per hari untuk menurunkan tekanan darah. Satu mangkuk kacang hitam mengandung 256 mikrogram folate.
2.Berries
Beragam buah berry kaya akan serat dan antioksidan. Tetapi yang paling baik untuk menurunkan tekanan darah adalah strawberry, blueberry dan raspberry. Selain itu buah ini mengandung potassium, vitamin C dan serat.
Setiap mangkuk raspberry mengandung 33% kebutuhan serat harian dan hanya mengandung 60 kalori. Kecuali itu berry berkhasiat sebagai antiperadangan. Sebaiknya konsumsi berry segar semangkuk setiap hari.
3. Produk susu rendah lemak
Dalam sebuah studi di Belanda pada orang dewasa berusia 55 tahun penderita darah tinggi, konsumsi susu, keju, dan yogurt rendah lemak dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Kandungan magnesium, potassium dan klasium pada produk susu bisa menurunkan tekanan darah. Sebaiknya dikonsumsi lebih dari 3 porsi per hari. Produk yang bisa dikonsumsi berupa susu skim, keju, yogurt, di antara jam makan utama.
4. Brokoli
Sayuran kuntum berwarna hijau ini terkenal sebagai superfood karena sangat kaya antoksidan dan antiperadangan. Ini karena kandungan serat, kalsium, potassium, magnesium dan vitamin C. Semua nutrisi ini berperan dalam penurunan tekanan darah.
Untuk efek yang maksimal, konsumsi minimal satu porsi setiap hari. Bisa dikukus, ditumis, dibuat campuran sup, salad atau dibuat jus dengan campuran lemon dan buah segar.
5. Seledri
Sudah sejak lebih dari seabad Doctors of Traditional Chinese Medicine merekomendasikan seledri dan alar seledri pads pasien dengan tekanan darah tinggi. Seledri mengandung phytochemical yang dikenal sebagai phthalides yang mampu mengendurkan jaringan otot dan dinding pembukuh darah. Sehingga darah bisa mengalir dan bersirkulasi dengan baik.
Makan 4 batang seledri per hari bisa dilakukan untuk menurunkan tekanan darah. Untuk menambah asupan protein bisa ditambah 1 sdm selai kacang tawar atau almond butter.
6. Ikan laut
Ikan dari laut dalam kaya akan asam lemak omega 3 yang terkenal baik untuk pembuluh darah jantung, menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke dan serangan jantung.
Jenis ikan salmon, tuna, halibut, sarden bisa dikonsumsi sebanyak 180 gram per porsi seminggu. Sebaiknya diolah dengan cara dipanggang, direbus atau dipanggang.
7. Whole grain oats
Kandungan serat dan magnesium dalam oat sangat baik untuk tekanan darah. Juga membantu menurunkan plak pada pembuluh darah.
Dianjurkan konsumsi satu porsi atau 3/4 cup whole grain oats setiap hari atau 6 kali seminggu.Sebaiknya konsumsi dengan susu skim, susu kedelai taar, pisang atau taburkan pada salad dan yoghurt tawar.
8. Dandelion
Tanaman yang sudah seabad dikenal berkhasiat dari daun hingga akarnya. Berkhasiat terutama untuk menurunkan tekanan darah, menjaga kesehatan hati, mata dan kulit.
Dandelion yang berupa kuntum bunga bisa dikonsumsi sebagai campuran salad, akarnya bisa ditumis atau jika dalam keadaan kering bisa diseduh seperti teh.
-
Blogger Comment
-
Facebook Comment
Subscribe to:
Post Comments
(
Atom
)
0 komentar :
Post a Comment